dieta wegańska

Wegańska dieta – przykładowy jadłospis

Dieta

Wegańska dieta jest zdrowa, ale pod warunkiem, że jest odpowiednio zbilansowana. Musi dostarczać organizmowi niezbędną energię i wszystkie składniki odżywcze.

Przygotowaliśmy przykładowy dzienny jadłospis diety wegańskiej dla kobiety o masie ciała ok. 60 kg, mało aktywnej fizycznie. Łączna wartość energetyczna posiłków to 1844,2 kcal. Składniki: białko 73,7 g, tłuszcz 60,8 g, węglowodany przyswajalne 218,8 g.

Śniadanie

Owsianka z bananem i malinami:

  • banan – 120 g (jedna sztuka)
  • maliny, mrożone – 100 g
  • płatki owsiane – 60 g (sześć łyżek)
  • otręby owsiane – 3 g (ok. pół łyżki)
  • cynamon – 5 g (jedna łyżeczka)

Ugotuj płatki owsiane na wodzie. Dodaj cynamon oraz otręby, całość wymieszaj. Dodaj owoce.

Drugie śniadanie

Koktajl z jabłkiem:

  • jabłko – 140 g (jedna sztuka)
  • mleko sojowe naturalne bio – 250 g (1 szklanka)
  • szpinak 20 g (1 garść)
  • nasiona konopne – 30 g (dwie łyżki)

Zmiksuj wszystkie składniki.

Dieta wegańska – pomysł na obiad

Zupa z soczewicy czerwonej:

  • awokado – 42 g (ok. 1/3 sztuki)
  • marchew – 45 g (jedna sztuka)
  • natka pietruszki – 6 g (jedna łyżeczka)
  • soczewica czerwona, nasiona suche – 50 g (ponad 4 łyżki)
  • imbir – 5 g (jeden plaster)
  • cynamon – 5 g (jedna łyżeczka)
  • pomidory z puszki (krojone) – 200 g
  • komosa ryżowa (Quinoa), ziarna – 42 g (trzy łyżki)
  • wodorosty wakame 5 g (łyżeczka)

Soczewicę ugotuj bez wcześniejszego namaczania. W połowie gotowania dodaj pomidory i startą na grubej tarce marchewkę. Dopraw, posyp zieloną pietruszką. Dodaj ugotowaną komosę i wodorosty.

Podwieczorek

Surowa marchew z humusem:

  • marchew – 90 g (dwie sztuki)
  • hummus klasyczny – 60 g (sześć łyżeczek)

Dieta wegańska – kolacja

Lekka sałatka wegańska z kukurydzą, papryką i nasionami chia:

  • kukurydza konserwowa – 50 g (ponad trzy łyżki)
  • oliwa z oliwek – 10 g (jedna łyżka)
  • papryka czerwona – 50 g (ok. 1/3 sztuki)
  • pomidor – 50 g (ok. pół sztuki)
  • sałata – 100 g (20 liści)
  • tofu naturalne (z dodatkiem wapnia) – 50 g
  • nasiona chia – 10 g (dwie łyżeczki)
  • pieprz czarny mielony – 2 g (dwie szczypty)
  • sól morska – 1 g (szczypta)
  • kasza jęczmienna, pęczak, gotowana – 60 g (cztery łyżki)

Z podanych składników przygotuj sałatkę.

Przekąska

Suszone morele – 32 g (cztery sztuka)

Więcej na temat diety wegańskiej przeczytasz tu:

źródło: Serwis Zdrowie (zdrowie.pap.pl)

Tagi:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *