Wegańska dieta jest zdrowa, ale pod warunkiem, że jest odpowiednio zbilansowana. Musi dostarczać organizmowi niezbędną energię i wszystkie składniki odżywcze.
Przygotowaliśmy przykładowy dzienny jadłospis diety wegańskiej dla kobiety o masie ciała ok. 60 kg, mało aktywnej fizycznie. Łączna wartość energetyczna posiłków to 1844,2 kcal. Składniki: białko 73,7 g, tłuszcz 60,8 g, węglowodany przyswajalne 218,8 g.
Śniadanie
Owsianka z bananem i malinami:
- banan – 120 g (jedna sztuka)
- maliny, mrożone – 100 g
- płatki owsiane – 60 g (sześć łyżek)
- otręby owsiane – 3 g (ok. pół łyżki)
- cynamon – 5 g (jedna łyżeczka)
Ugotuj płatki owsiane na wodzie. Dodaj cynamon oraz otręby, całość wymieszaj. Dodaj owoce.
Drugie śniadanie
Koktajl z jabłkiem:
- jabłko – 140 g (jedna sztuka)
- mleko sojowe naturalne bio – 250 g (1 szklanka)
- szpinak 20 g (1 garść)
- nasiona konopne – 30 g (dwie łyżki)
Zmiksuj wszystkie składniki.
Dieta wegańska – pomysł na obiad
Zupa z soczewicy czerwonej:
- awokado – 42 g (ok. 1/3 sztuki)
- marchew – 45 g (jedna sztuka)
- natka pietruszki – 6 g (jedna łyżeczka)
- soczewica czerwona, nasiona suche – 50 g (ponad 4 łyżki)
- imbir – 5 g (jeden plaster)
- cynamon – 5 g (jedna łyżeczka)
- pomidory z puszki (krojone) – 200 g
- komosa ryżowa (Quinoa), ziarna – 42 g (trzy łyżki)
- wodorosty wakame 5 g (łyżeczka)
Soczewicę ugotuj bez wcześniejszego namaczania. W połowie gotowania dodaj pomidory i startą na grubej tarce marchewkę. Dopraw, posyp zieloną pietruszką. Dodaj ugotowaną komosę i wodorosty.
Podwieczorek
Surowa marchew z humusem:
- marchew – 90 g (dwie sztuki)
- hummus klasyczny – 60 g (sześć łyżeczek)
Dieta wegańska – kolacja
Lekka sałatka wegańska z kukurydzą, papryką i nasionami chia:
- kukurydza konserwowa – 50 g (ponad trzy łyżki)
- oliwa z oliwek – 10 g (jedna łyżka)
- papryka czerwona – 50 g (ok. 1/3 sztuki)
- pomidor – 50 g (ok. pół sztuki)
- sałata – 100 g (20 liści)
- tofu naturalne (z dodatkiem wapnia) – 50 g
- nasiona chia – 10 g (dwie łyżeczki)
- pieprz czarny mielony – 2 g (dwie szczypty)
- sól morska – 1 g (szczypta)
- kasza jęczmienna, pęczak, gotowana – 60 g (cztery łyżki)
Z podanych składników przygotuj sałatkę.
Przekąska
Suszone morele – 32 g (cztery sztuka)
Więcej na temat diety wegańskiej przeczytasz tu:
źródło: Serwis Zdrowie (zdrowie.pap.pl)
