noc

Sen – znaczenie dla zdrowia. Jak poprawić jakość snu?

Zdrowie

Sen odgrywa kluczową rolę w regeneracji organizmu. Warto o niego zadbać, jeśli zależy nam na zdrowym funkcjonowaniu.

W trakcie snu organizm regeneruje się, następuje odnowa komórek i uszkodzeń w mózgu. Temperatura ciała się obniża, co pozwala zaoszczędzić energię, pamięć się konsoliduje, a neurony nieaktywne podczas czuwania są stymulowane. W rejonie miejsca sinawego zanika aktywność, ponieważ jest to część mózgowia odpowiedzialna za pobudzenie. Produkuje się również ważny dla rozwoju hormon wzrostu.

Fazy snu

Sen dzieli się na fazy NREM (zawarte są w niej cztery fazy, różniące się od siebie stopniem pobudzenia organizmu) oraz REM, podczas której najczęściej doświadczamy marzeń sennych. Tworzą one razem cykl snu, trwający około 90 minut. Podczas jednej nocy u dorosłych osób zazwyczaj pojawia się od 4 do 6 cykli.

Zegar biologiczny a sen

Zegar biologiczny to sposób, w jaki nasz organizm mierzy czas niezależnie od czynników zewnętrznych. Reguluje on naszą potrzebę spania, przez co trudno może być nam wstać o porze,  do jakiej jesteśmy przyzwyczajeni, jeśli poprzedniej nocy poszliśmy za późno spać. Rytm okołodobowy dla ludzi trwa około 24 godzin, jednak światło odgrywa w nim znaczną rolę. Zachód słońca jest dla organizmu znakiem, że nadeszła pora na sen.

Przykładem zaburzenia tego rytmu jest tzw. jet lag, którego doświadczamy przy podróżowaniu do innej strefy czasowej. Nasz zegar biologiczny traci synchronizację z czasem zewnętrznym, przez co odczuwamy senność w trakcie dnia i bezsenność w nocy.

Jak lepiej spać?

Wywietrzenie sypialni przed snem wiąże się z licznymi korzyściami dla jakości snu. Świeże powietrze ułatwia zasypianie, podczas gdy chłodna temperatura w pomieszczeniu (od 15 do 19 stopni) ma korzystny wpływ na regenerację podczas snu, a także pozwala łatwiej się obudzić. Spanie w temperaturze powyżej 21 stopni negatywnie wpływa na produkcję melatoniny oraz regulowanie poziomu kortyzolu przez organizm.

Warto zadbać również o zachowanie absolutnej ciemności w pomieszczeniu, w którym zasypiamy. Światło wpływa na pobudzenie organizmu, zatrzymuje produkcję melatoniny, ułatwiającej zasypianie. Najbardziej szkodliwe jest niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne jak telefon czy telewizor. Stanowi ono sygnał do obudzenia dla mózgu, dlatego warto ograniczyć kontakt z nimi w godzinach wieczornych.

Wysiłek fizyczny może mieć korzystny wpływ na rozładowanie stresu oraz nadmiernej energii. Zaleca się, by wykonywać ćwiczenia najpóźniej 3 godziny przed snem. W przeciwnym razie organizm będzie nadmiernie pobudzony, przez co trudniej będzie nam zasnąć.

Podobnie ostatni posiłek warto spożyć 2 godziny przez położeniem się do łóżka i najlepiej, żeby było to danie lekkostrawne. Potrawy, które będą trawione przez długie godziny utrudnią zasypianie, za to ciepły posiłek bogaty w węglowodany uspokoi mózg i wpłynie korzystnie na sen.

Kawa czy nawet herbata mogą również utrudnić zasypianie, dlatego nie jest wskazane zażywanie ich przed snem. Alkohol może pomóc z zasnąć szybciej, jednak sen po nim będzie płytki, przerywany i gorszy jakościowo.

Skutki niedoboru snu

Brak snu może poważnie wpłynąć na nasze zdrowie. Prowadzi on do zaburzeń metabolizmu, które wiążą się z przyrostem masy ciała i cukrzycą. Ma on również negatywny wpływ na nasze zdrowie psychiczne, jest on częstą przyczyną depresji. Po zbyt krótkim śnie nasze zdolności poznawcze i pamięciowe znacznie maleją, co długoterminowo może je osłabić w znacznym stopniu. Z czasem osoby ciepiące na bezsenność odczuwają stałe zmęczenie, są bardziej podatne na stres i łatwo się irytują.

Zobacz też: Niedobór snu może zniszczyć zdrowie

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *