Dieta wegetariańska - przykładowy jadłospis

Dieta wegetariańska – przykładowe menu

Dieta

Dieta wegetariańska, aby była zdrowa i bezpieczna dla organizmu, musi być dobrze zbilansowana. Oto przykładowy dzienny jadłospis.

Wartość energetyczna proponowanego zestawu posiłków jest obliczony dla dorosłej kobiety o masie ciała ok. 60 kg, mało aktywnej fizycznie. Wartość energetyczna wynosi 2006,8 kcal. Skład: białko 89 g, tłuszcz 67,2 g, węglowodany przyswajalne 247,4 g.

Tu przeczytasz więcej o diecie roślinnej: Czy dieta roślinna jest zdrowa?

Dieta wegetariańska – śniadanie

  • jajecznica z dwóch jaj z pomidorami i pieczywem
  • chleb żytni razowy – 60 g (dwie kromki)
  • jaja kurze całe – 112 g (dwie sztuki)
  • olej rzepakowy – 5 g (0,5  łyżki)
  • pomidor – 120 g (jedna sztuka)

Usmażyć jajecznicę na rozgrzanym oleju. Pokroić pomidora. Zjeść jajecznicę z chlebem i pomidorem.

Drugie śniadanie

Batony owocowe z ziarnami (przepis na pięć porcji) oraz brzoskwinia.

Przepis na batony:

  • suszone daktyle – 90 g (18 sztuk)
  • pestki dyni łuskane – 60 g (sześć łyżek)
  • suszone morele – 88 g (11 sztuk)
  • olej kokosowy (stały) – 20 g (1 łyżka)
  • łuskane nasiona słonecznika – 60 g (sześć łyżek)
  • suszone śliwki bez pestek – 70 g (10 sztuk)

Rozpuścić olej i wymieszać z owocami. Zmiksować tak, aby otrzymać pastę z małymi kawałeczkami. Dodać do blendera ziarna. Zmiksować. Przełożyć do formy i ciasno ugnieść. Przykryć papierem do pieczenia i przygnieść czymś ciężkim. Podzieli na 5 batoników. Przechowywać w lodówce.

Obiad wegetariański

Soczewica z pieczarkami i sosem pomidorowym:

  • bazylia (suszona) – 8 g (dwie łyżeczki)
  • cebula – 50 g (pół jednej cebuli)
  • kasza gryczana – 60 g
  • olej rzepakowy – 5 g (pół łyżki)
  • pieczarki świeże – 140 g (siedem sztuk)
  • pomidor – 130 g
  • soczewica zielona – 60 g (5 łyżek)
  • sól biała – 1 g (szczypta)
  • tymianek – 1 g szczypta

Soczewicę namoczyć na noc, a następnie ugotować, pieczarki pokroić i podsmażyć z cebulą na oleju, dodać pomidory, przyprawy i soczewicę. podawać z kaszą.

Podwieczorek

mus czekoladowy
Mus czekoladowy

Mus czekoladowy z tofu (przepis na cztery porcje):

  • czekolada gorzka – 50 g (ok. 9 kostek)
  • tofu naturalne (z dodanym wapniem) – 170 g
  • ksylitol – 100 g
  • cynamon – szczypta
  • mielona papryka chili – szczypta
  • woda – 125 g (ok. pół szklanki)
  • ekstrakt waniliowy (bez alkoholu) – 3 g (1 łyżeczka)

Zmiksuj wszystkie składniki na mus.

Kolacja dla wegetarian

Komosa ryżowa z brukselką (przepis na dwie porcje):

  • brukselka – 170 g (10 sztuk)
  • cytryna – 80 g (jedna sztuka)
  • czosnek – 10 g (dwa ząbki)
  • komosa ryżowa (Quinoa), ziarna – 120 g (ok. 9 łyżek)
  • oliwa z oliwek – 5 g (ok. pół łyżki)
  • natka pietruszki – 6 g (jedna łyżeczka)
  • sól biała – ok. łyżeczki
  • migdały w płatkach – 10 g (1 łyżka)
  • pieprz czarny mielony – szczypta

Komosę ryżową dokładnie opłukać na sitku i gotować w proporcji 1:2 z wodą i łyżeczką soli, przez 20 minut. Brukselki obrać, odciąć końcówki i wrzucić do osolonego wrzątku. Gotować do miękkości, mniej więcej 8 minut. Posiekany czosnek wrzucić na patelnię z łyżeczką oliwy. Gdy będzie zeszklony, dodać brukselkę i razem smażyć na małym ogniu ok. 3 minut, od czasu do czasu mieszając. Podać z komosą ryżową. Całość skropić sokiem z cytryny, polać oliwą, posypać natką pietruszki i migdałami. Na koniec przyprawić solą i pieprzem według uznania.

Przekąska

Jogurt z granolą:

  • jogurt naturalny (1,5% tł.) – 100 g (5 łyżek)
  • granola – 30 g (trzy łyżki)

źródło: Serwis Zdrowie (zdrowie.pap.pl)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *