Dieta wegetariańska, aby była zdrowa i bezpieczna dla organizmu, musi być dobrze zbilansowana. Oto przykładowy dzienny jadłospis.
Wartość energetyczna proponowanego zestawu posiłków jest obliczony dla dorosłej kobiety o masie ciała ok. 60 kg, mało aktywnej fizycznie. Wartość energetyczna wynosi 2006,8 kcal. Skład: białko 89 g, tłuszcz 67,2 g, węglowodany przyswajalne 247,4 g.
Tu przeczytasz więcej o diecie roślinnej: Czy dieta roślinna jest zdrowa?
Dieta wegetariańska – śniadanie
- jajecznica z dwóch jaj z pomidorami i pieczywem
- chleb żytni razowy – 60 g (dwie kromki)
- jaja kurze całe – 112 g (dwie sztuki)
- olej rzepakowy – 5 g (0,5 łyżki)
- pomidor – 120 g (jedna sztuka)
Usmażyć jajecznicę na rozgrzanym oleju. Pokroić pomidora. Zjeść jajecznicę z chlebem i pomidorem.
Drugie śniadanie
Batony owocowe z ziarnami (przepis na pięć porcji) oraz brzoskwinia.
Przepis na batony:
- suszone daktyle – 90 g (18 sztuk)
- pestki dyni łuskane – 60 g (sześć łyżek)
- suszone morele – 88 g (11 sztuk)
- olej kokosowy (stały) – 20 g (1 łyżka)
- łuskane nasiona słonecznika – 60 g (sześć łyżek)
- suszone śliwki bez pestek – 70 g (10 sztuk)
Rozpuścić olej i wymieszać z owocami. Zmiksować tak, aby otrzymać pastę z małymi kawałeczkami. Dodać do blendera ziarna. Zmiksować. Przełożyć do formy i ciasno ugnieść. Przykryć papierem do pieczenia i przygnieść czymś ciężkim. Podzieli na 5 batoników. Przechowywać w lodówce.
Obiad wegetariański
Soczewica z pieczarkami i sosem pomidorowym:
- bazylia (suszona) – 8 g (dwie łyżeczki)
- cebula – 50 g (pół jednej cebuli)
- kasza gryczana – 60 g
- olej rzepakowy – 5 g (pół łyżki)
- pieczarki świeże – 140 g (siedem sztuk)
- pomidor – 130 g
- soczewica zielona – 60 g (5 łyżek)
- sól biała – 1 g (szczypta)
- tymianek – 1 g szczypta
Soczewicę namoczyć na noc, a następnie ugotować, pieczarki pokroić i podsmażyć z cebulą na oleju, dodać pomidory, przyprawy i soczewicę. podawać z kaszą.
Podwieczorek
Mus czekoladowy z tofu (przepis na cztery porcje):
- czekolada gorzka – 50 g (ok. 9 kostek)
- tofu naturalne (z dodanym wapniem) – 170 g
- ksylitol – 100 g
- cynamon – szczypta
- mielona papryka chili – szczypta
- woda – 125 g (ok. pół szklanki)
- ekstrakt waniliowy (bez alkoholu) – 3 g (1 łyżeczka)
Zmiksuj wszystkie składniki na mus.
Kolacja dla wegetarian
Komosa ryżowa z brukselką (przepis na dwie porcje):
- brukselka – 170 g (10 sztuk)
- cytryna – 80 g (jedna sztuka)
- czosnek – 10 g (dwa ząbki)
- komosa ryżowa (Quinoa), ziarna – 120 g (ok. 9 łyżek)
- oliwa z oliwek – 5 g (ok. pół łyżki)
- natka pietruszki – 6 g (jedna łyżeczka)
- sól biała – ok. łyżeczki
- migdały w płatkach – 10 g (1 łyżka)
- pieprz czarny mielony – szczypta
Komosę ryżową dokładnie opłukać na sitku i gotować w proporcji 1:2 z wodą i łyżeczką soli, przez 20 minut. Brukselki obrać, odciąć końcówki i wrzucić do osolonego wrzątku. Gotować do miękkości, mniej więcej 8 minut. Posiekany czosnek wrzucić na patelnię z łyżeczką oliwy. Gdy będzie zeszklony, dodać brukselkę i razem smażyć na małym ogniu ok. 3 minut, od czasu do czasu mieszając. Podać z komosą ryżową. Całość skropić sokiem z cytryny, polać oliwą, posypać natką pietruszki i migdałami. Na koniec przyprawić solą i pieprzem według uznania.
Przekąska
Jogurt z granolą:
- jogurt naturalny (1,5% tł.) – 100 g (5 łyżek)
- granola – 30 g (trzy łyżki)
źródło: Serwis Zdrowie (zdrowie.pap.pl)
