Dieta roślinna, aby była zdrowa i bezpieczna dla organizmu, musi być odpowiednio zbilansowana. Oznacza to rozważny dobór składników.
Zdrowy wegetarianizm czy weganizm to taki, który bazuje na nieprzetworzonych produktach roślinnych. Aby dieta wegetariańska przynosiła korzyści zdrowotne, musi być prawidłowo zbilansowana. Nieodpowiedni dobór poszczególnych produktów spożywczych najczęściej skutkuje niedokrwistością z niedoboru żelaza i witaminy B12 oraz zaburzeniami gęstości mineralnej kości z powodu niskiej zawartości wapnia (w diecie wegańskiej).
Większość barów i restauracji z jedzeniem wegetariańskim i wegańskim oferuje hummus, wrapy, falafel, bezmięsne hamburgery, frytki z batatów, sałatki. Dania te są najczęściej wysokokaloryczne, bo zawierają dużo tłuszczu i są niezdrowe ze względu na wysoką zawartość soli. Generalnie potrawy jarskie są dość mdłe w smaku, dodaje się więc do nich dressingi, a to znowu dodatkowe kalorie i tłuszcz. To nie jest właściwa dieta roślinna.
Odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowana dieta wegetariańska jest odpowiednia na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania oraz dla sportowców.
Nie zaleca się stosowania diety wegańskiej u dzieci i kobiet w ciąży, ze względu na zbyt małą wiedzę osób ją stosujących oraz specjalistów – lekarzy i dietetyków, jak również duże ryzyko niedoborów w tych okresach życia.
Prawidłowo zbilansowana dieta roślinna niesie ze sobą liczne korzyści zdrowotne, w tym mniejsze ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca, otyłość, zmiany zwyrodnieniowe, choroby autoimmunologiczne i nowotwory. Według ekspertów dieta wegetariańska wiąże się z mniejszym spożyciem cholesterolu, tłuszczów nasyconych, większym spożyciem owoców, warzyw, roślin strączkowych, orzechów, a w tym błonnika pokarmowego, fitozwiązków i przeciwutleniaczy. Dlatego też dieta roślinna znajduje również zastosowanie jako niefarmakologiczne wsparcie leczenia wielu schorzeń.
Zdrowa dieta roślinna – jak ją zaplanować?
Podczas komponowania codziennej diety bezmięsnej przede wszystkim należy zwrócić uwagę na następujące elementy.
- Unikaj żywności przetworzonej i jak najczęściej samodzielne przygotowuj potrawy z wartościowych produktów roślinnych. Ogranicz smażenie.
- Zachowaj prawidłową wartość energetyczną diety. Stanowi ona warunek do odpowiedniej podaży białka i utrzymania prawidłowej masy ciała.
- Zwróć uwagę na udział pełnoziarnistych produktów zbożowych, będących źródłem żelaza i magnezu. Wybieraj pieczywo na zakwasie – ma ono znacznie mnie kwasu fitynowego, który ogranicza wchłaniania niektórych składników mineralnych, niż chleb na drożdżach.
- Połowę warzyw w diecie powinny stanowić zielone warzywa liściaste bogate w wapń, białko, żelazo, magnez i chlorofil. Również połowa wszystkich warzyw powinna być spożywana na surowo, gdyż obróbka termiczna powoduje duże straty witamin.
- Nabiału nie należy traktować jako wymiennika mięsa i spożywać go w zalecanych ilościach (2 porcje dziennie), wybierając produkty z niższą zawartością tłuszczu.
- Zamiennikiem dziennej porcji 150 g mięsa lub ryby są 2 jajka lub 1,5 szklanki ugotowanych roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, groszek, groch, fasola, soja), które w celu lepszego wchłaniania żelaza łącz z surowymi warzywami (źródło witaminy C).
- Regularnie jedz produkty będące naturalnym źródłem tłuszczu: orzechy włoskie, świeżo mielone siemię lniane, nasiona chia, konopne (kwasy omega 3), orzechy laskowe, migdały, sezam, mak (wapń), pestki dyni (żelazo).
- Stosuj w diecie wodorosty i sól morską – są one źródłem jodu.
- Na diecie wegetariańskiej, a szczególnie wegańskiej, powinieneś stosować suplementację. Chodzi o uzupełnienie deficytu takich składników pożywienia jak witamina D, witamina B 12 i kwasy omega 3.
Polecamy
Przykładowy dzienny jadłospis na diecie wegetariańskiej
źródło: zdrowie.pap.pl / Serwis Zdrowie
