Problemy ze snem

Problemy ze snem – jak sobie pomóc?

Zdrowie

Sen pozwala zregenerować siły po wyczerpującym dniu. Jeśli cierpimy na bezsenność, nie możemy tego problemu zlekceważyć.

Bezsenność – kiedy jest problemem?

Specjaliści ostrzegają: jeśli sporadycznie nie możemy zasnąć i zdarzy się to raz w tygodniu, jest to normalny objaw. Chwilowa bezsenność jest spowodowana np. zbyt wycieńczającą pracą, aktywnością fizyczną, stresem i przeżywaniem sytuacji życiowych. Gorzej jednak, gdy sytuacja się powtarza i brak snu dopada nas 3-4 w tygodniu. Wtedy musimy działać, bo cierpimy prawdopodobnie na chorobę bezsenności. Problemy ze snem to choroba cywilizacyjna – tak uznała Światowa Organizacja Zdrowia (WHO).

Jak długo powinniśmy spać?

Długość snu zależy w dużej mierze od wieku. Przyjęto, iż dzieci do dwóch lat powinny spać od 11 do nawet 18 godzin. Dzieci w wieku szkolnym potrzebują ok. 10 godzin snu, by aktywnie uczestniczyć w zajęciach lekcyjnych. Z kolei osobom dorosłym – w przedziale 20-30 lat – wystarczy od 7 do 9 godzin regeneracji w nocy. Podobny czas odpoczynku zalecany jest osobom starszym i seniorom.

Długość snu uzależniona jest również od naszych codziennych zajęć i aktywności fizycznej. Nieco dłużej mogą pospać osoby często ćwiczące na siłowni. O wieczornym relaksie i jego odpowiedniej długości muszą pamiętać osoby przeciążane obowiązkami w pracy.

Fazy snu

Są cztery fazy snu: zasypianie, płytki sen, głęboki sen i REM.

Zasypianie

Jest to szybka faza przed zaśnięciem. Oczy są w ruchu pod powiekami, stopniowo zanika ruch mięśni.

Płytki sen

W tej fazie ustaje ruch oczu i mięśni, spowalnia pracę serce, następuje spadek temperatury ciała, oddech zaczyna się wyrównywać.

Głęboki sen

W fazie głębokiego snu krew jest transportowana od mózgu do mięśni, co pozwoli na odzyskanie energii w późniejszych etapach snu.

Faza REM

Ta faza następuje po 90 minutach od zaśnięcia. Mięśnie się rozluźniają, człowiek leży całkiem nieruchomy; w tej fazie snu najczęściej marzymy i przetwarzamy w myślach informacje z poprzedniego dnia.

Przyczyny braku snu

Bezsenność to nie tylko brak snu przez całą noc, ale też zła jakość wypoczynku lub przebudzenia w środku nocy. Przyczyn problemów z zasypianiem jest wiele, dzielą się one umownie na czynniki zewnętrzne i wewnętrzne. Zewnątrzpochodna bezsenność spowodowana jest m.in. nieodpowiednim wystrojem mieszkania, niewygodnym łóżkiem, blaskiem świateł odbijającym się w pokoju i utrudniającym zasypianie. Każdy z tych czynników możemy w prosty sposób wyeliminować i dostosować warunki sypialni do potrzeb naszego organizmu.

Wewnętrzpochodna bezsenność wiąże się z naszym stanem psychicznym i chorobami. Jeśli cierpimy na depresję, nerwicę, zmagamy się ze stanami lękowymi, zmianami nastrojów na skutek zmian pór roku, albo mamy niewydolność tarczycy lub cukrzycę – możemy borykać się z niemożnością zaśnięcia. Pacjenci nie są w stanie spać, jeśli odczuwają chroniczne zmęczenie. Dolegliwość spotykana jest częściej u aktywnych zawodowo kobiet niż u mężczyzn. Odczuwane jest ciągłe osłabienie organizmu, a przewlekłe osłabienie organizmu może prowadzić np. do niewydolności wątroby, tarczycy lub nerek.  

Sposoby na bezsenność

Oto kilka sprawdzonych, domowych sposobów, jak poprawić zasypianie i sen:

  • umebluj mieszkanie tak, by wygodnie się położyć
  • wywietrz pokój  przed snem
  • zamontuj w oknach rolety lub powieś zasłony, aby w nocy do pokoju nie wpadało światło z ulicy
  • nie słuchaj głośno muzyki tuż przed snem, nie korzystaj w nocy ze smartfonu i komputera (utrudniają wydzielenie melatoniny, która pozwala zregenerować organizm)
  • unikaj spożywania posiłków do 2 godzin przed pójściem spać
  • nie pij dużej ilości alkoholu i nie pal papierosów tuż przed spaniem
  • wypij szklankę mleka (zawiera serotoninę, czyli hormon, obniżający stres i poczucie lęku, a także kazomorfiny, odpowiadające za poczucie szczęścia)
  • weź gorący prysznic lub zażyj kąpieli z olejkami eterycznymi (poprawia krążenie krwi)

Bezsenność – kiedy pójść do lekarza?

Jeśli domowe sposoby na bezsenność nie działają, musimy natychmiast skonsultować się z lekarzem. Wyszukujemy specjalisty, który ma bardzo dobre recenzje w sieci lub jest polecany przez osoby, które zetknęły się z chorobą braku snu. W innym przypadku pójdziemy do zwykłego lekarza rodzinnego, który przepisze nam leki nasenne i tzw. „proszki”. Musimy pamiętać, że tego typu środki farmakologiczne działają tylko na chwilę i nie zapobiegają chorobie na stałe.

Profesjonalny lekarz z renomowanej poradni określi, czy mamy problemy z emocjami i psychiką uniemożliwiającymi zaśnięcie, czy są to kwestie somatyczne. W walce z bezsennością stosuje się m.in. terapię poznawczo-behawioralną (CBT). Pacjenci korzystają z dzienniczków snu i regulują długość spania – jeśli występuje problem z zaśnięciem, wówczas o późniejszej porze kładą się do łóżka i wcześniej wstają. Kontrolowane są również bodźce chorego na bezsenność – pacjent korzysta z łóżka tylko w celu wyspania się, pod żadnym pozorem nie może na nim czytać, korzystać z komputera czy oglądać telewizji. Metoda ta polega na spaniu tylko wtedy, gdy poczujemy senność.

Chorym na bezsenność podawane są również leki antydepresyjne w formie farmakoterapii. Środki, użyte w terapii są szczególnie pomocne cierpiącym na depresję.

Tagi:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *